Cara mengatasi insomnia perlu diketahui sejak dini karena gangguan tidur ini kerap menjadi masalah bagi banyak orang.
Jika tidak segera ditangani, kondisi ini bisa berdampak buruk terhadap kesehatan fisik maupun mental, serta mengganggu produktivitas harian.
Oleh karena itu, penting untuk memahami apa itu insomnia, apa saja penyebab dan gejalanya, serta bagaimana langkah-langkah efektif dalam menghadapinya.
Penjelasan lengkap mengenai hal tersebut akan diuraikan dalam pembahasan berikut, termasuk berbagai cara mengatasi insomnia yang bisa diterapkan secara alami maupun medis.
Pengertian Insomnia
Insomnia adalah sebuah kondisi yang menyebabkan sulit untuk tidur. Menurut KBBI, insomnia adalah keadaan tidak dapat tidur karena gangguan jiwa. Ada gangguan-gangguan tertentu yang menyebabkan tidak bisa tidur.
Hal itu akan menyebabkan kesehatan terganggu. Ada beberapa pengertian insomnia menurut para ahli, diantaranya adalah sebagai berikut:
Rafknowledge
Menurut Rafknowledge (2004), insomnia adalah sebuah keluhan yang sering muncul. Keluhan tersebut berupa kendala-kendala kesulitan tidur. Hal-hal yang terjadi seperti tidur menjadi tidak tenang, kesulitan menahan tidur atau untuk tetap tidur.
Selain itu, ada kendala lain yang dialami yaitu sering terbangun pada tengah malam. Sering terbangun lebih awal dari seharusnya juga menjadi kendala yang dialami oleh seseorang.
Morin
Menurut Morin (2003), insomnia adalah sebuah kesulitan untuk memulai dan atau mempertahankan tidur. Kondisi ini berulang secara terus menerus.
Doghramji
Doghramji (2008) mendefinisikan bahwa insomnia adalah keadaan tidur yang terganggu.
Hal tersebut diwujudkan sebagai kondisi dimana kesulitan tidur, dari ketika memulai tidur atau perawatan tidur. Selain itu, insomnia juga kondisi ketika bangun tidur lebih awal dari seharusnya.
Sadock & Sadock
Menurut Sadock & Sadock (2000), insomnia adalah suatu kondisi dimana sukar untuk memulai atau mempertahankan jam tidur. Kondisi ini bersifat sementara atau persisten.
Puri, Laking, dan Treasaden
Definisi insomnia lain disampaikan oleh Puri, Laking, dan Treasaden (2008). Menurutnya, insomnia adalah suatu gangguan tidur.
Gangguan yang dialami tersebut berupa kualitas atau kuantitas tidur yang bisa dikatakan tidak cukup dari yang seharusnya.
Vrisaba
Vrisaba (2002) menyatakan pendapatnya mengenai insomnia. Menurutnya insomnia adalah suatu penyakit yang memiliki gejala. Gejala tersebut adalah kekurangan tidur, atau waktu tidur yang terganggu.
Waktu tidur terganggu karena ada jam-jam dari bagian waktu yang tidak disadari. Jam-jam tersebut sebenarnya adalah bagian terpenting untuk menuju tidur yang nyenyak.
Berdasarkan pengertian-pengertian di atas, dapat disimpulkan bahwa insomnia adalah sebuah gangguan yang dialami ketika hendak tidur, yaitu kesulitan tidur. Insomnia terjadi secara sementara atau secara terus-menerus.
Penyebab Insomnia
Cemas atau stres
Cemas merupakan kondisi ketika perasaan penuh kekhawatiran atau kegelisahan berlebihan. Jika berlangsung lama, perasaan ini bisa berubah menjadi stres.
Stres adalah keadaan ketika seseorang terus-menerus memikirkan masalah yang dihadapi. Kedua kondisi ini dapat memicu munculnya gangguan tidur.
Depresi
Depresi adalah gangguan mental yang ditandai dengan perasaan sedih, muram, atau tertekan. Depresi bisa menyebabkan gangguan tidur, termasuk kesulitan untuk tidur.
Namun, tidak semua penderita mengalami kesulitan tidur; beberapa justru tidur dalam durasi yang panjang sebagai cara menghindari masalah yang sedang dialami.
Kelainan kronis
Beberapa orang mengalami kesulitan tidur karena kondisi kronis, seperti gangguan tidur tertentu. Contohnya adalah sleep apnea, yaitu gangguan di mana pernapasan berhenti sementara saat tidur, ditandai dengan suara mendengkur.
Selain itu, penderita tetap merasa mengantuk meski sudah tidur lama. Penyakit lain seperti gangguan ginjal, diabetes, atau radang sendi juga dapat mengganggu kualitas tidur.
Efek samping obat
Beberapa jenis obat dapat menyebabkan gangguan tidur sebagai efek samping, termasuk rasa mual atau muntah setelah pemakaian.
Pola makan yang buruk
Mengonsumsi makanan atau minuman berat sebelum tidur dapat mengganggu proses tidur karena sistem pencernaan menjadi aktif. Kebiasaan ini jika dilakukan terus-menerus bisa memicu gangguan tidur.
Konsumsi zat tertentu
Zat-zat seperti kafein, nikotin, dan alkohol bisa mengganggu tidur. Ketiganya adalah zat stimulan saraf yang membuat seseorang tetap terjaga dan sulit tidur, sehingga pola tidur menjadi tidak teratur.
Kurang olahraga
Kurangnya aktivitas fisik juga berdampak pada kualitas tidur. Tanpa olahraga yang cukup, pola tidur dapat terganggu dan menyebabkan kesulitan untuk tidur nyenyak.
Gejala Insomnia
Tidur Tidak Nyenyak
Salah satu tanda insomnia adalah tidur yang tidak nyenyak. Penderita sering merasa tidurnya kurang berkualitas karena durasi yang singkat atau terganggu.
Merasa Lelah Saat Bangun
Beberapa orang yang mengalami insomnia akan merasa kelelahan saat bangun tidur. Hal ini biasanya akibat pola tidur yang buruk atau sering terbangun di malam hari, sehingga istirahat menjadi tidak maksimal.
Sakit Kepala
Gangguan tidur bisa memicu sakit kepala. Kurang tidur dapat menyebabkan rasa sakit ini, yang seringkali merupakan respons tubuh terhadap tekanan atau stres yang dialami.
Sulit Fokus
Penderita insomnia cenderung mengalami kesulitan dalam berkonsentrasi. Ketidakseimbangan jam tidur dan kualitas tidur yang rendah membuat kemampuan fokus menurun.
Mudah Marah
Kurang tidur atau tidur yang tidak nyenyak seringkali membuat seseorang lebih cepat marah. Kondisi ini juga disebabkan oleh rasa tidak segar saat bangun yang berdampak pada suasana hati.
Mata Merah
Orang yang susah tidur biasanya akan memiliki mata merah akibat terus terjaga sepanjang malam. Mata yang seharusnya beristirahat malah tetap terbuka, sehingga menyebabkan kemerahan.
Mengantuk di Siang Hari
Ketika tidur malam terganggu, tubuh akan mencoba mengompensasi dengan rasa kantuk di siang hari. Kebutuhan istirahat yang tidak terpenuhi pada malam hari memicu kantuk di waktu lain.
Cara Mengatasi Insomnia
Cara mengatasi insomnia membutuhkan pemahaman tentang gejala yang sering muncul agar penanganannya tepat dan efektif. Berikut ini panduannya:
Persiapkan ruang tidur yang nyaman
Langkah awal untuk mengatasi kesulitan tidur adalah menciptakan suasana kamar yang kondusif. Mulailah dengan membersihkan ruang tidur dari debu dan kotoran, seperti menyapu lantai dan mengelap permukaan.
Kamu juga bisa menggunakan lilin aromaterapi agar ruangan terasa wangi dan menenangkan. Aroma tersebut membantu meredakan stres dan menciptakan suasana rileks sehingga memudahkan tidur.
Sediakan tempat tidur yang nyaman
Selain menata suasana kamar, pastikan tempat tidur juga nyaman. Bersihkan kasur sebelum tidur dan gantilah sarung bantal serta sprei secara rutin, misalnya setiap tiga hari.
Tempat tidur yang bersih dan nyaman akan mendukung proses tidur yang cepat dan berkualitas.
Rutin berolahraga
Melakukan aktivitas fisik secara rutin dapat membantu mengatasi gangguan tidur. Olahraga ringan seperti jalan santai atau berenang sangat dianjurkan untuk mengurangi ketegangan dan kelelahan.
Usahakan berolahraga di pagi hari dan hindari latihan berat di malam hari agar tidak membuat tubuh tetap terjaga.
Hindari konsumsi kafein
Minuman dan makanan berkafein dapat mengganggu proses tidur dan menyebabkan tidur menjadi tidak nyenyak. Sebagai alternatif, pilihlah susu atau teh herbal yang membantu menenangkan dan memperlancar tidur.
Batasi konsumsi alkohol
Sebaiknya hindari makanan dan minuman beralkohol sebelum tidur. Walau alkohol awalnya bisa membuat mengantuk, konsumsi yang berlebihan justru dapat mengganggu pola tidur dan membuat waktu tidur menjadi tidak nyenyak.
Jauhi rokok
Nikotin dalam rokok adalah zat stimulan yang membuat waktu untuk tertidur menjadi lebih lama. Perokok aktif cenderung sering terbangun saat tidur, sehingga mengganggu kualitas tidur secara keseluruhan.
Atur rutinitas sebelum tidur
Mengelola jadwal dan kegiatan sebelum tidur dapat membantu mengatasi masalah sulit tidur. Tetapkan waktu tidur yang konsisten dan susun agenda harian agar tubuh terbiasa dengan pola tidur yang teratur.
Membatasi aktivitas di tempat tidur
Langkah berikutnya untuk mengatasi gangguan tidur adalah dengan membatasi segala aktivitas yang dilakukan di tempat tidur. Saat kamu sudah siap untuk tidur, hindarilah melakukan hal-hal lain di tempat tidur selain tidur itu sendiri.
Melakukan aktivitas lain di tempat tidur dapat mengganggu dan memperlambat proses kamu tertidur. Oleh karena itu, sebaiknya hindari kegiatan yang bisa mengganggu ketenangan saat di tempat tidur.
Hindari makan atau minum sebelum tidur
Ketika sudah mendekati waktu tidur, sebaiknya jangan makan atau minum tepat sebelum tidur.
Aktivitas makan atau minum saat menjelang tidur akan membuat sistem pencernaan menjadi aktif, sehingga kamu akan tetap terjaga dan sulit untuk tidur.
Kondisi ini juga dapat memperburuk masalah kesehatan, terutama bagi yang memiliki penyakit maag atau gangguan asam lambung seperti gastroesophageal reflux (GERD), yang dapat memperparah gejala saat malam hari.
Selain itu, mengonsumsi banyak cairan sebelum tidur juga akan memberi tekanan pada kandung kemih, menyebabkan kamu harus sering bangun ke kamar mandi, yang tentu akan mengganggu kualitas tidur.
Batasi waktu tidur siang
Tidur siang dapat membantu mengganti waktu tidur yang hilang pada malam hari. Namun, jika dilakukan terlalu lama, tidur siang justru dapat mengacaukan pola tidur di malam hari.
Oleh sebab itu, penting untuk mengatur durasi tidur siang agar tidak berlebihan, sehingga pola tidur malam tetap terjaga dengan baik.
Kelola stres dengan baik
Stres dapat mengganggu pikiran dan menyebabkan pola tidur menjadi tidak teratur. Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan cara yang efektif agar tidur menjadi lebih nyenyak.
Cobalah berbagai teknik relaksasi seperti relaksasi otot progresif, latihan pernapasan dalam, meditasi, atau biofeedback.
Biofeedback merupakan teknik yang membantu mengendalikan respon tubuh terhadap stres dan kelelahan, sehingga tubuh dan pikiran menjadi lebih tenang menjelang tidur.
Menonton film
Menonton film dapat menjadi salah satu cara untuk membantu mengatasi gangguan tidur. Namun, pilihlah film yang cenderung membosankan agar kamu mudah mengantuk dan tertidur.
Hindari menonton film favorit yang justru bisa membuatmu tetap terjaga karena merasa tertarik.
Mendengarkan melodi
Mendengarkan musik atau melodi yang menenangkan saat hendak tidur juga dapat membantu mengatasi kesulitan tidur. Carilah lagu-lagu atau suara yang nyaman dan lembut, sehingga kamu bisa lebih rileks dan lebih cepat terlelap.
Selesaikan pekerjaan sebelum tidur
Salah satu penyebab sulit tidur adalah kebiasaan menyelesaikan pekerjaan pada waktu seharusnya dipakai untuk beristirahat. Hal ini membuat jam tidur terganggu karena pikiran masih fokus pada pekerjaan yang belum selesai.
Untuk menghindari hal tersebut, usahakan menyelesaikan semua pekerjaan sebelum waktu tidur agar pikiran lebih tenang dan siap beristirahat.
Menulis agenda pekerjaan
Menulis agenda kegiatan harian dapat membantu mengatasi kesulitan tidur. Dengan mencatat jadwal harian, kamu bisa hidup lebih teratur dan memiliki batasan waktu yang jelas untuk aktivitas dan istirahat.
Walaupun terkesan kuno, cara ini efektif membantu mengatur waktu tidur sehingga kamu bisa mematuhi jadwal tidur yang sudah ditetapkan dan mengurangi gangguan insomnia.
Melakukan sesuatu
Jika sudah waktunya tidur tapi kamu masih sulit terlelap, cobalah untuk bangun dan melakukan aktivitas yang membuatmu rileks. Kamu juga bisa melakukan kegiatan yang membuat tubuh merasa lelah.
Setelah merasa cukup lelah, kembali ke tempat tidur dan peluang untuk cepat tertidur akan meningkat.
Mempertahankan jam tidur
Apabila kamu sudah memiliki jadwal tidur yang rutin, usahakan untuk mempertahankan pola tersebut.
Jangan biarkan jadwal tidur terganggu, karena gangguan sekecil apa pun bisa menyebabkan kebiasaan tidur menjadi tidak teratur secara berkelanjutan.
Terapi atau ke dokter
Jika masalah tidur yang kamu alami berlangsung terus-menerus dan tidak membaik, sebaiknya konsultasikan ke dokter atau lakukan terapi khusus.
Gangguan tidur yang berlangsung lama dapat berdampak buruk pada kesehatan dan mengganggu aktivitas sehari-hari.
Mengonsumsi obat-obatan
Langkah terakhir yang bisa diambil untuk mengatasi gangguan tidur adalah dengan mengonsumsi obat-obatan khusus. Namun, jangan mengonsumsi obat tanpa petunjuk dokter. Penggunaan obat harus berdasarkan resep dan anjuran medis.
Penggunaan obat secara berlebihan atau sembarangan bisa menimbulkan efek samping seperti pusing, sakit kepala, kesulitan konsentrasi, hingga perubahan mood yang tidak stabil.
Sebagai penutup, memahami langkah tepat sangat penting sebagai cara mengatasi insomnia agar tidur lebih nyenyak dan kualitas hidup pun meningkat setiap harinya.